Liftlift rumano – un ejercicio explosivo de nalgas

Uno de mis ascensores favoritos es el peso muerto rumano. Me encanta por varias razones, pero principalmente porque es bastante sencillo y me permite usar pesos mucho más pesados. También es ideal para construir una gran cantidad de masa corporal magra, ya que no estás doblando las rodillas para bloquear la barra. Heres cómo realizar el ejercicio correctamente.

 

He realizado este ascensor muchas veces con diversos grados de éxito. Para empezar, me gusta tener una persona bajo la barra y dos o tres personas de pie. Por lo general, trabajo en mi entrenamiento en mi trasero, ya que eso es lo que sé que puedo hacer más efectivamente. Esto funciona mejor con un bar que es de alrededor de 90 libras.

 

Lo siguiente que hago es configurar mi programa. El peso muerto rumano se realiza con los pies de distancia de distancia. Si está haciendo muchos solteros, normalmente me encuentro con las piernas para evitar cualquier posible resbalón en la barra. Esto puede sonar tonto, pero realmente ayuda en la ejecución de la rutina. Es solo un detalle menor que a veces se pasa por alto.

 

Para mi segundo set, generalmente realizo el patrón de movimiento de la prensa militar de peso militar regular. Para el tercer set, me cambio a la variación de Liftlift Rumano. En círculos de crossfit, esto se conoce como el Puente Glute. Esta variación particular de la prensa militar requiere que sus glúteos sean increíblemente fuertes. No voy a cubrir los puentes glóticos en este artículo, pero si está buscando ser más fuerte en ellos, y más explosivo durante su prensa militar, le recomiendo que las incluya en su rutina de entrenamiento de crossfit.

 

Una vez que haya completado el programa de tres set, me gusta mezclarlo un poco. La próxima vez que hago los entrenamientos de crossfit, me gusta hacerlos usando el peso muerto rumano y la Xima debajo. Por alguna razón, el tiempo debajo tiende a sentirse un poco mejor cuando se usa en una barra frente a un piso. También los he hecho tanto en la hierba como en el hormigón. Ambos métodos produjeron excelentes resultados.

 

Para terminar de la rutina, me gusta correr sprints en ambos extremos de la cuerda alrededor de cada veinte yardas. Me gusta esto porque me hace sentir que me estoy empujando un poco más. Esto también tiene un par de beneficios adicionales. Primero, construye mucha velocidad en las piernas. La mayoría de las personas no corren a un ritmo rápido justo antes de un levantamiento pesado, pero estas dos actividades sin duda agregarán algo de velocidad a las piernas al levantar.

 

Después de la cuclilla, me gusta golpear un fuerte arrebato de polea baja para que mis glúteos trabajen. Para el arrebato, por lo general cambié a mi arbajador de kettlebell de doble brazo. Por lo general, agarro uno por encima y cierra los brazos directamente sobre mi cabeza. Desde aquí, simplemente apreté la campana para que se vuelva directamente entre las piernas y luego levántelo sobre mi cabeza, de vuelta a mi posición inicial y luego repita.

 

No te voy a mentir y decirte que esta es la única forma de hacer un elevador a tope. En mi experiencia, la mejor manera de garantizar la máxima efectividad es incorporar una amplia variedad de ejercicios en su rutina de entrenamiento. Pero si está buscando fortalecer y tonificar su cuerpo inferior, usar un peso muerto rumano es altamente efectivo para construir muslos impresionantes.

 

Para obtener más información sobre este ejercicio, puede ver los videos de YouTube que se enumeran a continuación. El primer video me muestra realizando el ejercicio mientras estoy con mancuernas. El segundo video me muestra realizando el ejercicio mientras usa un par de bandas de resistencia. Si desea aumentar su resistencia al glóbulo y / o mejorar su entrenamiento de elevación de tope, considere agregar este ejercicio a su rutina. De esta manera, puedes exprimir los isquiotibiales más estrictos al mismo tiempo.

 

Para realizar el ejercicio, levante las caderas para que su trasero esté de aproximadamente dos pulgadas del piso. Apriete los pesos tan difíciles como puedas durante tres segundos. Luego bajarlos de nuevo lentamente. ¡Haz lo mismo para cuatro juegos de ocho, y deberías tener un conjunto duro y explosivo de glúteos!

 

Para preparar su cuadriceps para la siguiente extensión de la pata, querrá realizar una extensión de pierna isométrica. Párese con ambas piernas en reposo y coloque una barra en el tobillo de la pierna permanente. Con las pesas sostenidas en ambas manos, simplemente se agachan y agarra la barra tan fuerte como puedas. Debe poder sentir un apretón semiacente de los músculos de su cuadriceps y los isquiotibiales. Repita para la otra pierna.

Sigue leyendo más artículos